Functional Training für die Beine

Functional Training für die Beine ist deutlich funktioneller, als typische isolierte Bewegungen an Hanteln oder Maschinen. Es ist wirkungsvoll, zeitsparend und mit einer gehörigen Portion Abwechslung ausgestattet.

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Pure Maximalkraft, eine tolle Optik, Sixpack und ein gut trainierter Bizep: Davon träumen viele. Jedoch weiß man mittlerweile, dass allzu einseitiges und stark isoliertes Training die Funktionalität des Körpers im Ganzen nicht trainieren. Die Folge ist, dass unser Körper den Herausforderungen im Alltag nicht mehr gewachsen ist. Woran liegt das? Wir bewegen uns in unserer modernen Welt immer weniger. Im Job haben wir häufig einseitige Bewegungen und durch sitzende Tätigkeiten sind wir teilweise sogar komplett zur Inaktivität verdammt. Dadurch wird ein allzu isoliertes Training (z. B. ein Bizepcurl, der ja nur über das Ellenbogengelenk abläuft) keinen wirklichen Mehrwert für die Bewältigung der normalen Alltagsaufgaben darstellen.

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Die typischen Übungen, die du bestimmt aus den Bauch Beine Po Kursen im Fitness-Studio kennst, sind den funktionellen Übungen deutlich unterlegen. Das subjektive Empfinden spricht häufig eine andere Sprache: Der Muskel wird beim Bauch Beine Po Training durch wenig komplexe, isolierte Bewegungen und hohe Wiederholungszahlen bombardiert. Beim Prozess der Energiebereitstellung entsteht Laktat, welches ein unglaubliches „Brennen“ im Muskel verursacht. Jedoch: Ein brennender Muskel ist lange noch kein Hinweis dafür, dass du Fett verbrennst.

Functional Training für die Beine hat weitere Vorteile im Gepäck: Ein höherer Energieverbrauch und damit eine deutliche Beschleunigung des Stoffwechsels. Dabei ist diese Form des Trainings trotzdem zeitsparend. Das liegt daran, dass häufig mehrere Gelenkaktionen gleichzeitig gemacht werden (beispielsweise ein Ausfallschritt mit zusätzlicher Oberkörper-Rotation).

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Da es sich häufig um Bodyweight Übungen handelt, das sind Übungen, bei denen kein zusätzliches Equipment benötigt wird, ist es überall umsetzbar. Es gibt wohl kaum eine preiswertere und effizientere Trainingsmethode.

Funktionelle Übungen im allgemeinen, oder auch das hier vorgestellte Functional Training für die Beine, solltest du langsam in deine Trainingsroutine einbauen. Überstürze nichts. Gerade zu Beginn sollte dein Fokus im Erlernen der richtigen Ausführung liegen. Wenn du Schmerzen verspürst, oder dich sehr unwohl fühlst, solltest du eine Pause einlegen. Verwechsle dieses Unwohlsein aber nicht mit dem inneren Schweinehund, der sich mal wieder zu Wort meldet.

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Übrigens haben viele Rückenbeschwerden ihr Ursache in einer abgeschwächten Gesäßmuskulatur. Durch die Hüftstreckung, die du beim Functional Training für die Beine fast immer dabei hast, kannst du gezielt etwas dagegen tun.

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  • Ausfallschritt | Einbeinige Kniebeuge Standard
    Du machst einen großen Schritt, die Fußspitzen zeigen beide nach vorne. Richte deinen Oberkörper auf, ziehe also deine Schultern zurück und deinen Bauchnabel nach innen. Dein Körpergewicht liegt hauptsächlich auf deinem vorderen Bein. Senke nun deine Hüfte zum Boden. Du bewerkstelligst das am besten dadurch, dass du das hintere Knie Richtung Boden bewegst. Verlagere dein Körpergewicht nicht nach vorne, sondern orientiere dich nach unten. Du kannst soweit hinuntergehen, bis der Kniewinkel des vorderen und auch des hinteren Beines bei etwa 90 Grad liegt. Beim hochkommen atmest du aus. Um deine aufrechte Körperposition zu halten, könnte es dir weiterhelfen, wenn du deine Hände auf deinen Hinterkopf legst und die Ellenbogen aussen hälst. Eine Variation erhälst du, wenn du in der tiefsten Position der Bewegung dreimal pulsierend hoch- und runter wippst. Dadurch steigerst du noch einmal die Intensität. Der Ausfallschritt: Ein echtes Multitalent!

  • Ausfallschritt mit Knee Lift
    Du kannst den Ausfallschritt noch ein wenig funktioneller gestalten, wenn du in der Aufwärtsbewegung das Knie des hinteren Beines nach vorne oben bringst. Du stehst also dann nur noch auf einem Bein. Das bringt nicht nur deinen Puls auf Touren, sondern erfordert auch den Ausgleich der Instabilität von dir. Ein tolles Propriozeptives Training!

  • Kniebeuge Standard
    Die Königin aller Übungen ist weiterhin die gute alte Kniebeuge. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Ziehe den Bauchnabel wieder nach innen und die Schultern leicht nach hinten. Beuge nun deine Knie und bringe dein Gesäß nach hinten unten. Achte darauf, dass du dennoch versuchst, deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Du hast Schwierigkeiten bei der Ausführung? Stelle dir einfach vor, du würdest dich auf einen imaginären Stuhl setzen, der etwas entfernt hinter dir steht. Komme dann wieder nach oben und atme dabei aus. Zum Thema gibt es auf diesem Blog noch einen weiteren interessanten Beitrag: „Kniebeuge richtig ausführen!

  • Kniebeuge und Ausfallschritt kombiniert
    Noch mehr Funktionalität kannst du durch die Kombination des Ausfallschrittes mit der Kniebeuge erzielen. Du machst einen großen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt hinein (Lunge) und kommst dann nach vorne auf direktem Weg in die Kniebeuge. Wenn du die Knie während der gesamten Bewegungsfolge gebeugt hälst, bleibt die Spannung auf deinem Oberschenkelmuskel permanent erhalten.

  • Kniebeuge mit kleinen Armbewegungen über dem Kopf
    Wenn du dich in der tiefsten Phase der Kniebeuge befindest, kannst du beide Arme über deinen Kopf strecken und kleine stakkatohafte Bewegungen vor-und zurück mit ihnen machen. Das bezieht deine Rückenmuskulatur etwas stärker mit ein.

  • Ausfallschritt zur Seite
    Dein Knie geht hierbei nicht über die Fußspitze hinaus. Dies bereitet vor allem Anfängern häufig Probleme. Bringe den Po genau wie bei der regulären Kniebeuge nach hinten. Du verlagerst deinen Körper zur Seite und beugst dabei das Knie. Das andere Bein bleibt gestreckt. Durch die Kraft des gebeugten Beines drückst du dich wieder zurück in den Stand.


  • Kniebeuge mit Knee Lift und Oberkörper-Rotation
    Die Standard Kniebeuge kannst du mit einem zusätzlichen Knee Lift noch ergänzen. Dabei kommst du aus der tiefen Kniebeuge und ziehst das Knie eines Beines nach vorne oben. Führe dabei den Ellenbogen des diagonal gegenüberliegenden Armes zum hochgezogenen Knie. Du hast also eine Kniebeuge mit einem Knee Lift ergänzt, der deinen Puls etwas nach oben treibt. Außerdem hast du noch eine Oberkörper-Rotation mit eingebaut. Das ist echte Funktionalität.

Du hast zwar nun eine gute Beschreibung und eine Bildergalerie zum Functional Training für die Beine gesehen, aber irgendetwas fehlt noch: Das dazugehörige Video! Sabine Kunze wird dich durch die einzelnen Übungen begleiten und dir viele Hinweise zu deren korrekter Ausführung geben.